Przeciążenie emocjonalne to stan, w którym natężenie lub liczba przeżywanych emocji przekracza zdolność ich regulacji - psychologia opisuje ten mechanizm jako zawodzenie konkretnych etapów procesu regulacji emocji Objawia się nieproporcjonalnymi reakcjami, trudnościami poznawczymi i objawami somatycznymi, a pomoc - potwierdzona badaniami - obejmuje konkretne strategie do zastosowania samodzielnie i terapię oparte na dowodach.

Jak rozpoznać przeciążenie emocjonalne

Kluczowym sygnałem jest rozdźwięk pomiędzy intensywnością reakcji a skalą wywołującego ją zdarzenia. Do typowych objawów należą:

• reakcje emocjonalne nieproporcjonalne do sytuacji - silna złość, płacz lub panika wywołane drobnym zdarzeniem

• trudność z podjęciem nawet prostych decyzji i towarzyszący mu paraliż poznawczy (trudności z zebraniem myśli)

• narastające unikanie sytuacji społecznych i zawodowych, które wcześniej nie stanowiły problemu

• trudności ze snem, koncentracją i pamięcią krótkotrwałą

• objawy somatyczne bez podłoża medycznego - napięcie mięśni, bóle głowy, problemy żołądkowe

Objawy te nakładają się częściowo z objawami wypalenia zawodowego, warto więc sprawdzić czy nie jest to właśnie kwestia trudności w tym obszarze.

Przyczyny - gdzie zawodzi regulacja emocji

Gross i Jazaieri, w cytowanym powszechnie modelu procesowym z 2015 roku, opisują cztery kluczowe etapy regulacji emocji: rozpoznanie potrzeby reakcji, wybór strategii, wdrożenie jej i sprawdzenie efektu. O przeciążeniu emocjonalnym mówimy, gdy zawodzi kilka z tych etapów naraz - napięcie narasta niezauważone, używane strategie radzenia sobie są niefunkcjonalne (np. unikanie lub tłumienie), a efektywność tych strategii nie jest weryfikowana (nie sprawdza się czy w wyniku ich zastosowania jest lepiej).

Badania nad strategiami radzenia sobie ze stresem pokazują, że aktywne radzenie sobie i skupienie na aspektach pozytywnych sytuacji obniżają subiektywny poziom stresu skuteczniej niż strategie unikowe. Możemy więc wyciągnąć wniosek, że nie samo zdarzenie, decyduje o tym, czy dojdzie do przeciążenia.

Przeciążenie emocjonalne (jak wskazują zbiorcze analizy badań)może prowadzić lub też być objawem wielu zaburzeń np. depresji, zaburzeń lękowych czy zaburzeń odżywiania.

Jak sobie pomóc - strategie potwierdzone badaniami

Zanim podejmiesz decyzję o sięgnięciu po pomoc psychologa/psychoterapeuty, część pracy z regulacją emocji możesz spróbować wprowadzić samodzielnie:

• aktywne radzenie sobie z problemem zamiast unikania - badania pokazują, że zajęcie się problemem (o ile jest to możliwe), skuteczniej obniża poziom stresu niż unikanie

• reinterpretacja poznawcza - zmiana sposobu myślenia o sytuacji, jedna z najlepiej udokumentowanych strategii regulacji emocji

• techniki uziemiające i regulujące pobudzenie fizjologiczne - np. ćwiczenia oddechowe, relaksacje czy też aktywność fizyczna

• prowadzenie dziennika emocji, pomagającego zauważyć wzorzec wyzwalaczy stresu/ pobudzenia emocjonalnego zanim dojdzie do przeciążenia

• ograniczenie chronicznych źródeł obciążenia - nadmiaru obowiązków, deprywacji snu, izolacji społecznej

Te strategie działają dobrze przy umiarkowanych objawach. Nie zastępują terapii, gdy przeciążenie jest nawracające, silne lub towarzyszą mu zachowania autodestrukcyjne.

Terapia oparta na dowodach

Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) ma najsilniejsze potwierdzenie skuteczności w leczeniu dysregulacji emocjonalnej. Badanie z treningiem umiejętności DBT jako samodzielną interwencją wykazało bardzo dużą wielkość efektu w redukcji dysregulacji emocjonalnej oraz istotny spadek objawów lękowych, przy niższym wskaźniku przerywania terapii niż w grupie kontrolnej. DBT jest też rekomendowana jako leczenie pierwszego wyboru w zaburzeniu osobowości borderline, gdzie dysregulacja emocjonalna jest centralnym objawem.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) skutecznie redukuje objawy lęku i depresji związane z przeciążeniem emocjonalnym, choć badania porównawcze wskazują, że DBT może dawać lepsze efekty w zakresie funkcji wykonawczych i regulacji emocji u pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Oznacza to, że wybór metody warto dopasować do dominującego obrazu klinicznego - CBT dobrze radzi sobie z samymi objawami nastroju, DBT lepiej adresuje sam mechanizm regulacji.

Logoterapia również jest skuteczną i zyskującą popularność metodą w radzeniu sobie z rozchwianiem emocjonalnym czy z przeciążeniem, szczególnie gdy u podłoża tych trudności leży problem zagubienia życiowego, utrata kontaktu z wartościami i poczucie bezsensu.

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą

Pomoc profesjonalna jest wskazana, gdy objawy nawracają, utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, zaczynają zaburzać funkcjonowanie w pracy i relacjach lub towarzyszą im zachowania autodestrukcyjne, w tym myśli samobójcze (w wypadku myśli samobójczych konieczna jest wizyta u psychiatry, a w przypadku zamiarów od razu telefon alarmowy - 112). W takich sytuacjach samoregulacja poznawcza czy techniki oddechowe nie wystarczają - potrzebna jest strukturalna praca terapeutyczna, najlepiej w podejściu z udokumentowaną skutecznością.

Konsultacja z psychologiem online przy przeciążeniu emocjonalnym

Przeciążenie emocjonalne trwające tygodniami rzadko przechodzi samo. Jeśli stan przeciążenia emocjonalnego trwa od dłuższego czasu, a Ty nie wiesz jak sobie z nim radzić, konsultacje psychologiczne mogą być dobrym wyborem. Konsultacje możesz odbyć jedną, a możesz również zdecydować się na dłuższy proces np. 5-10 sesji, podczas których nauczysz się praktycznych strategii regulacji emocji.

Paulina Racławska-Kopiec, psycholog pracujący z osobami w kryzysie emocjonalnym i egzystencjalnym, prowadzi konsultacje psychologiczne online w Centrum Życia Sens. W swojej pracy Pani Paulina korzysta z metod CBT (terapii poznawczo-behawioralnej), TSR (terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach) i logoterapii (terapii w oparciu o sens i wartości).
https://www.zyciasens.pl/terapeuci/paulina-raclawska-kopiec

FAQ - przeciążenie emocjonalne

Jakie są pierwsze objawy przeciążenia emocjonalnego?

Nieproporcjonalne reakcje emocjonalne na drobne zdarzenia, trudność z podjęciem prostych decyzji i objawy somatyczne bez podłoża medycznego - bóle głowy, napięcie mięśni, problemy ze snem.

Jaka jest główna przyczyna przeciążenia emocjonalnego?

Zawodzenie jednego lub kilku etapów regulacji emocji - rozpoznania potrzeby reakcji, wyboru strategii, jej wdrożenia lub weryfikacji efektu. Strategie unikowe pogłębiają problem bardziej niż aktywne radzenie sobie.

Czy da się to przepracować samemu?

Tak, przy umiarkowanych objawach - pomagają reinterpretacja poznawcza, aktywne radzenie sobie i dziennik emocji. Przy nawracających lub silnych objawach potrzebna jest terapia.

Jaka terapia ma najlepsze potwierdzenie skuteczności?

DBT ma najsilniejsze dowody w redukcji dysregulacji emocjonalnej, z bardzo dużą wielkością efektu w badaniach randomizowanych. CBT dobrze radzi sobie z towarzyszącymi objawami lęku i depresji.

Czy przeciążenie emocjonalne to samo co wypalenie zawodowe?

Nie w pełni - nakłada się częściowo na wyczerpanie emocjonalne, jeden z trzech wymiarów wypalenia według modelu Maslach, ale przeciążenie może mieć źródła niezwiązane z pracą.

Wykorzystane źródła

1. Gross, J.J., Jazaieri, H. (2015) - procesowy model regulacji emocji.

2. Metaanalizy strategii regulacji emocji, w tym reinterpretacji poznawczej.

3. Meta-analizy dysregulacji emocjonalnej jako czynnika transdiagnostycznego.

4. Randomizowane badanie kontrolowane DBT-ST jako transdiagnostycznego leczenia dysregulacji emocjonalnej.

5. Przeglądy objawów somatycznych związanych z przewlekłym stresem i przeciążeniem emocjonalnym.

6. Zaburzenia psychosomatyczne - mechanizmy somatyzacji emocji.
   7-8. Maslach, C. - model wypalenia zawodowego, wymiar wyczerpania emocjonalnego.

7. Badanie eksperymentalne porównujące strategie radzenia sobie ze stresem (aktywne vs unikowe).

8. Przeglądy transdiagnostyczne dysregulacji emocjonalnej w zaburzeniach nastroju i osobowości.
   11-12. Wytyczne kliniczne dotyczące DBT jako leczenia pierwszego wyboru w zaburzeniu osobowości borderline.

9. Badanie porównawcze CBT i DBT w zaburzeniu lękowym uogólnionym.

10. Badania nad zaadaptowanymi programami DBT przy współwystępowaniu dysregulacji emocjonalnej i problemów z używkami.