Rok 1970. Aaron Antonovsky, socjolog medycyny, bada kobiety w Izraelu i to, jak radzą sobie z menopauzą. Wśród badanych są kobiety, które przeżyły obozy koncentracyjne. Ponad połowa całej grupy ocenia swój stan emocjonalny jako dobry. Wśród ocalałych z obozów - tylko 29 procent. Reszta wciąż zmaga się ze skutkami traumy (co samo w sobie nie powinno dziwić). Zaskakujące jest jednak to, że prawie jedna trzecia osób z najcięższym możliwym doświadczeniem życiowym funkcjonuje dobrze. Antonovsky zadał sobie pytanie, co odróżnia te kobiety od reszty. Odpowiedź, do której doszedł, nazwał poczuciem koherencji.

Umów konsultację online z logoterapeutą

Trzy elementy, z których składa się poczucie koherencji

Poczucie koherencji (sense of coherence, SOC) to według Antonovsky'ego globalna orientacja życiowa - względnie trwałe przekonanie, że świat da się zrozumieć, że są środki, by sobie w życiu radzić, i że wysiłek włożony w życie ma sens. To sposób interpretowania rzeczywistości - działający, jeszcze zanim zdążymy dogłębnie przeanalizować sytuację i ją przetworzyć.

Antonovsky wyróżnił trzy składowe poczucie koherencji:

• zrozumiałość (comprehensibility) - poczucie, że bodźce napływające z zewnątrz i z wnętrza człowieka mają jakąś strukturę, że dają się przewidzieć i wytłumaczyć, zamiast być chaotyczne i przypadkowe;

• zaradność (manageability) - przekonanie o dostępności zasobów potrzebnych do sprostania wymaganiom życia. Zasoby te nie muszą być własnością jednostki. Antonovsky podkreślał rolę wsparcia społecznego, autorytetów, wspólnoty, także wiary;

• sensowność (meaningfulness) - poczucie, że przynajmniej część wyzwań, przed którymi stajemy, jest warta emocjonalnego zaangażowania i może przynieść coś sensownego.

Z tych trzech elementów najważniejsza wydaje się sensowność. To ona najsilniej napędza pozostałe dwie składowe: gdy człowiek czuje, że coś ma sens, łatwiej mu zbudować racjonalny porządek wokół zdarzenia i sięgnąć po dostępne zasoby. Osłabiona sensowność działa odwrotnie i ciągnie w dół zarówno zrozumiałość, jak i zaradność.

Co pokazują dane: zdrowie, dobrostan, długość życia

Dziesiątki lat badań nad SOC pozwoliły zebrać całkiem spójny i szeroki obraz.

Najmocniejszy dowód dotyczy śmiertelności. Metaanaliza badań z 2020 roku, obejmująca 48 138 osób obserwowanych średnio przez ponad 14 lat, wykazała, że słabe poczucie koherencji wiąże się z podwyższonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Skala tego efektu jest na tyle duża, że przekłada się na realną liczbę przeżytych lat - ludzie z wysokim SOC średnio żyją dłużej w porównaniu do ludzi z niskim SOC.

Podobnie wygląda sytuacja z jakością życia i zdrowiem psychicznym. Przeglądy systematyczne konsekwentnie łączą wyższe SOC z lepszym samopoczuciem psychicznym, mniejszym nasileniem depresji i lęku oraz łagodniejszą reakcją na stres pourazowy, zwłaszcza u osób starszych. U adolescentów i młodych dorosłych zależność jest równie wyraźna, choć dotyczy innego obszaru. Przegląd systematyczny z 2022 roku, obejmujący 21 badań, wykazał związek silnego SOC z większą aktywnością fizyczną, zdrowszym odżywianiem, rzadszym sięganiem po substancje psychoaktywne i lepszą higieną snu (da-Silva-Domingues i in., 2022). Nastolatek z wysokim poczuciem koherencji rzadziej sięga po ryzykowne zachowania, bo jego świat wydaje mu się sensowny i wart ochrony.

Czy poczucie koherencji da się wzmocnić

I tu zaczynają się schody. SOC bywa przedstawiane jako cecha względnie stała, ukształtowana głównie do trzydziestego roku życia. Czy w takim razie praca terapeutyczna nad nim ma w ogóle sens?

Najnowsza i najbardziej rygorystyczna synteza dowodów, metaanaliza Liu i współpracowników z 2025 roku, daje (co prawda cześciową) odpowiedź. Interwencje skierowane do osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi rzeczywiście podnoszą poziom SOC bezpośrednio po zakończeniu programu i jeszcze po trzech miesiącach efekt się utrzymuje. Lecz po pół roku efekt zwykle zanika (Liu i in., 2025). Co daje nam pewną wskazówkę, że łatwiej jest poruszyć poczucie koherencji na jakiś czas, niż podnieść je na stałe.

Ciekawym wyjątkiem jest badanie z udziałem osób ze schizofrenią. Wywiady prowadzone w podejściu salutogenetycznym, skoncentrowanym na zasobach zamiast na deficytach, poprawiły zarówno SOC, jak i odporność psychiczną, a efekt utrzymywał się jeszcze miesiąc po zakończeniu interwencji (Aci, Kutlu, 2022). Jak widać forma pracy nie jest tu bez znaczenia - rozmowa budująca porządek, zasoby i sens działa inaczej niż standardowa psychoedukacja.

Praktyczny wniosek z tych danych brzmi ostrożnie, ale uczciwie. SOC zmienia się przez powtarzalne doświadczenie porządku, sprawczości i sensu, rozłożone w czasie i osadzone w konkretnych relacjach oraz wyborach - a nie dzięki jednej sesji motywacyjnej czy sloganowi z kolorowego billboardu.

Wymiar noo-psycho-somatyczny: dlaczego sensowność jest inna niż pozostałe dwie składowe

Antonovsky pisał jako socjolog i epidemiolog. Pojęcia sensowności nie wyprowadzał z żadnej konkretnej antropologii człowieka. Ciekawe jest jednak to, co dzieje się, kiedy spojrzymy na trzy składowe SOC przez pryzmat modelu noo-psycho-somatycznego, bliskiego logoterapii Viktora Frankla.

Model ten opisuje człowieka jako jedność trzech wymiarów: somatycznego (ciało), psychicznego (emocje, popędy, uczenie się, pamięć) i noetycznego, duchowego w sensie antropologicznym, nie religijnym, choć u osób wierzących te dwa porządki się przenikają. Zrozumiałość i zaradność w dużej mierze dotyczą poziomu psychicznego, ponieważ jest to głównie kwestia rozumowego uporządkowania rzeczywistości i dostępności do zasobów radzenia sobie. Sensowność natomiast to inna historia. Dotyka pytania, dla kogo i dla czego warto ponosić wysiłek, a to pytanie, zdaniem Frankla, rozstrzyga się w wymiarze noetycznym - w tej części człowieka, która potrafi przekraczać samą siebie i wybierać wartości niezależnie od popędów czy uwarunkowań.

Przekładając to na praktykę terapeutyczną można powiedzieć, że pracę nad zrozumiałością i zaradnością prowadzi się w dużej mierze technikami poznawczo-behawioralnymi. Praca nad sensownością wymaga natomiast przestrzeni do pytania o wartości, powołanie, odpowiedzialność wobec czegoś poza sobą. To dokładnie ten obszar, w którym logoterapia i psychoterapia egzystencjalna wnoszą element, którego nie dostarczy sam trening umiejętności radzenia sobie ze stresem.

Jak zacząć budować poczucie koherencji

Nie istnieje jeden uniwersalny protokół. Kierunki, które badania wskazują jako najbardziej obiecujące, dają się jednak streścić w trzech ruchach, po jednym na każdą składową SOC.

Budowanie zrozumiałości zaczyna się od nazwania rzeczy po imieniu: rozpoznawania źródeł stresu, wprowadzania przewidywalnych rytmów dnia, porządkowania chaotycznego doświadczenia w opowieść, która ma swój sens. Czasami wystarczy tu rozmowa, w której ktoś pomaga ułożyć fakty w sensowną chronologię.

Zaradność rośnie wraz z realnymi zasobami: konkretnymi umiejętnościami radzenia sobie, siecią wsparcia, poczuciem własnej skuteczności zbudowanym na małych, sprawdzalnych sukcesach. Samo przekonanie dam radę i powtarzanie go zaraz po przebudzenia, niestety, ale w większości przypadków nie będzie wystarczające, bo liczy się faktyczne doświadczenie, że jakieś działanie przyniosło skutek.

Sensowność wymaga najwięcej czasu, bo dotyka wartości i wyborów, z którymi człowiek się utożsamia. Praca nad hierarchią wartości, refleksja nad tym, co jest naprawdę ważne oraz zaangażowanie w role i relacje uznane za istotne - to trzy ścieżki, które psychoterapia egzystencjalna i logoterapia rozwijają najbardziej systematycznie.

Żadna z tych trzech prac nie dzieje się w izolacji. Rozmowa, w której ktoś porządkuje fakty, buduje jednocześnie poczucie zaradności, bo chaos przestaje przytłaczać. Odkrycie sensu w trudnym doświadczeniu samo w sobie często tworzy nowe zasoby.

Umów konsultację online z logoterapeutą

FAQ - poczucie koherencji

Czym różni się poczucie koherencji od odporności psychicznej (rezyliencji)? 

Rezyliencja opisuje zdolność do powrotu do równowagi po konkretnym wstrząsie. Poczucie koherencji jest szersze - to stała orientacja życiowa, obecna również wtedy, gdy nic dramatycznego się nie dzieje. Oba konstrukty są ze sobą powiązane: wysokie SOC sprzyja rezyliencji, ale to nie to samo zjawisko.

Czy poczucie koherencji można zbadać testem? 

Tak. Najczęściej stosuje się skalę SOC-29 lub jej skróconą wersję SOC-13, opracowaną przez Antonovsky'ego i zwalidowaną w dziesiątkach krajów. Wynik testu daje orientacyjny obraz. Nie zastępuje rozmowy z terapeutą, bo liczby same w sobie niewiele mówią bez kontekstu życia konkretnej osoby.

W jakim wieku kształtuje się poczucie koherencji? 

Antonovsky uważał, że SOC stabilizuje się głównie do około trzydziestego roku życia. Nowsze badania pokazują, że odpowiednio ukierunkowane interwencje potrafią podnieść SOC także w wieku dorosłym i podeszłym, choć efekt bywa krótkotrwały bez dalszej pracy.

Czy niskie poczucie koherencji oznacza depresję? 

To dwa różne konstrukty. Niskie SOC jest czynnikiem ryzyka i często współwystępuje z objawami depresyjnymi czy lękowymi, samo w sobie nie stanowi jednak diagnozy klinicznej. Część osób z niskim SOC nie spełnia kryteriów żadnego zaburzenia, a mimo to zyskuje na pracy nad zrozumiałością, zaradnością i sensownością życia.

Jak logoterapia pomaga wzmacniać poczucie koherencji? 

Logoterapia koncentruje się przede wszystkim na komponencie sensowności: pracuje z pytaniem o wartości, powołanie i postawę wobec cierpienia. W Centrum Terapii Życia Sens łączymy tę pracę z elementami psychoterapii egzystencjalnej i podejściem noo-psycho-somatycznym, obejmując również zrozumiałość i zaradność jako część całościowego procesu.

Jeśli rozpoznajesz u siebie trudność z odnalezieniem porządku, sensu lub zasobów do radzenia sobie z codziennością, to dobry moment na umówienie się na sesję z zaufanym i doświadczonym specjalistą. Dr Emil Wojciechowski prowadzi konsultacje i sesje logoterapii online w Centrum Terapii Życia Sens. Można się z nim umówić tutaj.

Źródła naukowe wykorzystane w tekście

• Antonovsky, A. (1979). Health, Stress, and Coping. San Francisco: Jossey-Bass - źródło koncepcji salutogenezy i opisu badania kobiet ocalałych z obozów koncentracyjnych.

• Antonovsky, A. (1987). Unraveling the Mystery of Health: How People Manage Stress and Stay Well. San Francisco: Jossey-Bass - pełny opis trzech składowych poczucia koherencji oraz skali SOC-29/SOC-13.

• Eriksson, M., Lindström, B. (2005). Validity of Antonovsky's sense of coherence scale - a systematic review. Journal of Epidemiology & Community Health, 59(6), 460-466.

• Suominen, S., Välimäki, T., Voutilainen, A. (2020). Sense of Coherence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine, 82, 561-567.

• da-Silva-Domingues, H., Del-Pino-Casado, R., Palomino-Moral, P. Á., López Martínez, C., Moreno-Cámara, S., Frías-Osuna, A. (2022). Relationship between sense of coherence and health-related behaviours in adolescents and young adults: a systematic review. BMC Public Health, 22(1), 477.

• Liu, Y., Zhang, B., Montayre, J., Koduah, A. O., Leung, A. Y. M. (2025). Non-Pharmacological Interventions Targeting Sense of Coherence Among Older Adults and Adults With Chronic Conditions: A Meta-Analysis With Trial Sequential Analysis. Journal of Advanced Nursing, 81, 2165-2198.

• Aci, O. S., Kutlu, F. Y. (2022). The Effect of Salutogenic Approach-Based Interviews on Sense of Coherence and Resilience in People With Schizophrenia: A Randomized Controlled Trial. Perspectives in Psychiatric Care, 58(4), 1754-1762.

• Frankl, V. E. (1946/2020). Człowiek w poszukiwaniu sensu. Wydawnictwo Czarna Owca - podstawa antropologii noo-psycho-somatycznej i logoterapii przywołanej w tekście.