W praktyce klinicznej zamartwianie się to znacznie więcej niż niewielka niedogodność życiowa. Osoby zgłaszające ten problem opisują raczej określony tryb funkcjonowania: nieustanne analizy możliwych scenariuszy wydarzeń, trudności ze snem oraz dokładne "przeżuwanie" każdej sfery życia.

W ujęciu badawczym zamartwianie się rozumie się jako powtarzające się, trudne do kontrolowania myśli o potencjalnych negatywnych zdarzeniach w przyszłości, którym towarzyszy subiektywne poczucie braku kontroli nad martwieniem się. Ten sposób reagowania jest centralnym objawem uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD), ale bywa obecny także poza pełnym obrazem klinicznym. Utrzymujące się, nasilone zamartwianie się wiąże się z większym ryzykiem depresji, zaburzeń snu, objawów somatycznych i pogorszeniem funkcjonowania społecznego.

Z perspektywy egzystencjalnej i logoterapeutycznej zamartwianie się można postrzegać jako próbę kontrolowania tego, co z definicji pozostaje częściowo niekontrolowalne – przyszłości, reakcji innych ludzi, losu. W tle często stoi trudność w przyjęciu własnej ograniczoności, a także lęk przed utratą sensu lub bezpieczeństwa. Poniższe metody są propozycją uporządkowanej pracy na kilku poziomach: poznawczym, emocjonalnym, somatycznym i egzystencjalnym.

Metoda 1: Wyznacz czas na martwienie się

Wiele osób próbuje radzić sobie z zamartwianiem się poprzez zakazywanie sobie myślenia o martwiących kwestiach. W praktyce taka strategia prowadzi do efektu jo‑jo: im bardziej próbujemy nie myśleć, tym częściej myśl wraca. W protokołach terapeutycznych dla GAD od lat stosuje się podejście odwrotne – zaplanowany czas na martwienie się.

Idea jest prosta: zamiast pozwalać, by zmartwienia rozlewały się na cały dzień, nadajemy im ramy. Przyjmuje się, że osoba wyznacza sobie krótki, stały przedział (np. 20–30 minut dziennie), w którym świadomie zajmuje się zmartwieniami: przegląda listę, zapisuje myśli, rozważa ewentualne rozwiązania. Gdy w ciągu dnia pojawia się zmartwienie, zapisuje je i odkłada na „czas na martwienie się”.

Badania kliniczne i obserwacje z gabinetów wskazują, że:

• już sama struktura (zamiast ciągłego „analizowania w tle”) zmniejsza subiektywne poczucie przytłoczenia,

• część zmartwień do wyznaczonej pory traci na intensywności lub okazuje się nieaktualna,

• osoba uczy się, że nie musi reagować na każdą myśl natychmiast, a to jest pierwszy krok do odzyskiwania poczucia wpływu.

Metoda 2: Praca z myślami – od najgorszego scenariusza do realistycznej oceny

W zamartwianiu się ważną rolę odgrywa sposób interpretowania rzeczywistości. Częste są schematy:

• przeszacowywanie prawdopodobieństwa negatywnych wydarzeń,

• niedoszacowywanie własnych zasobów i możliwości radzenia sobie,

• wyciąganie uogólnionych wniosków z pojedynczych doświadczeń („skoro raz się nie udało, na pewno nie uda się już nigdy”).

Badania pokazują, że restrukturyzacja poznawcza – systematyczna praca nad sposobem myślenia – jest jednym z kluczowych czynników poprawy. Celem jest realistyczne myślenie i zauważanie naturalnie występujących zniekształceń.

W praktyce:

• identyfikujemy najczęściej pojawiające się myśli („to się na pewno źle skończy”, „jeśli tego nie przewidzę, popełnię poważny błąd”),

• sprawdzamy fakty: jak często w podobnych sytuacjach dochodziło do najgorszego scenariusza, a jak często przebieg był inny,

• rozważamy alternatywne interpretacje („to trudna sytuacja, ale mam konkretne zasoby i wsparcie”).

Dane z badań pokazują, że połączenie restrukturyzacji poznawczej z elementami ekspozycji na sytuacje lękowe (np. celowe niesprawdzanie po raz kolejny) prowadzi do wyraźnego spadku natężenia zamartwiania się i lęku.

Metoda 3: Praca nad tolerancją niepewności

Zamartwianie się bardzo często wynika z trudności w przyjęciu faktu, że w wielu obszarach nie jesteśmy w stanie uzyskać pełnej pewności. Modele nietolerancji niepewności pokazują, że osoby z wysokim poziomem nietolerancji niepewności traktują brak pewności jako zagrażający sam w sobie, niezależnie od obiektywnego ryzyka.

Metaanalizy wskazują, że redukcja nietolerancji niepewności jest jednym z głównych mediatorów spadku poziomu zamartwiania się w leczeniu lęku uogólnionego. Oznacza to, że kiedy osoba uczy się żyć z niepewnością, zmniejsza się także potrzeba ciągłego martwienia się.

Elementy pracy:

• identyfikacja obszarów, w których najbardziej potrzebujesz gwarancji (zdrowie, relacje, praca),

• stopniowe ograniczanie zachowań sprawdzających (np. konsultowanie tej samej sprawy z kilkoma osobami, wielokrotne czytanie tych samych maili),

• ćwiczenia ekspozycyjne: celowe pozostawianie drobnej sprawy niedomkniętej i obserwowanie, że lęk wzrasta, a potem opada – nawet bez dodatkowej kontroli.

Na poziomie egzystencjalnym to obszar bardzo bliski pytaniom o zaufanie: komu i czemu powierzam to, czego nie mogę kontrolować w pełni – sobie, systemowi, innym ludziom, Bogu?

Metoda 4: Regulacja fizjologiczna – wyciszanie układu nerwowego

Zamartwianie się i stan fizjologiczny tworzą pętlę zwrotną. Stan pobudzenia (napięcie mięśni, przyspieszone tętno, płytki oddech) sprzyja interpretowaniu bodźców jako zagrażających, a to z kolei napędza kolejne zmartwienia.

Przeglądy strategii radzenia sobie ze stresem i lękiem wskazują, że regularne praktyki, takie jak:

• ćwiczenia oddechowe z wydłużonym wydechem,

• progresywna relaksacja mięśni,

• umiarkowana, regularna aktywność fizyczna,

• praktyki uważności z elementem obserwacji ciała

istotnie zmniejszają poziom lęku, napięcia i objawów depresyjnych.

W pracy terapeutycznej chodzi o to, aby ciało przestało pracować w trybie stałej mobilizacji. Nie rozwiązuje to za nas problemów, ale tworzy warunki, w których łatwiej myśleć, podejmować decyzje i rozmawiać o rzeczach trudnych. U części osób (np. z wysoką wrażliwością, historią przeciążenia organizmu) praca od strony ciała bywa wręcz koniecznym pierwszym etapem, by można było skutecznie pracować poznawczo czy egzystencjalnie.

Metoda 5: Perspektywa sensu i wiary

W logoterapii i myśleniu egzystencjalnym zakłada się, że człowiek jest wezwany do odpowiedzialnej odpowiedzi na rzeczywistość, ale jednocześnie ma swoje ograniczenia. Zamartwianie się nierzadko wyrasta z przekonania, że „wszystko zależy ode mnie” – od mojej kontroli, przewidywania, zabezpieczania.

Badania nad terapiami sensu pokazują, że refleksja nad wartościami, sensem życia i własną rolą w świecie pomaga zmniejszyć objawy depresyjne i lękowe oraz podnieść poczucie sprawstwa – rozumianego bardziej jako gotowość do odpowiedzi niż próba pełnej kontroli.

W tym kontekście praca z zamartwianiem się obejmuje również:

• przyjrzenie się temu, co w swoim życiu traktujesz jako powierzone sobie zadanie, a co jest próbą wzięcia na siebie odpowiedzialności za wszystko,

• uporządkowanie hierarchii wartości: w jakich obszarach zamartwiasz się nieproporcjonalnie do ich znaczenia, a w jakich unikasz konfrontacji z realnym problemem,

• w perspektywie wiary: rozmowę o obrazie Boga (czy jest raczej źródłem sensu i wsparcia, czy figurą kontrolującą, którą podświadomie próbujesz zadowolić), o godności osoby i o zaufaniu, które nie jest biernością.

Tego typu praca jest dojrzalsza, bardziej wolna postawa wobec niepewności.

Jak wygląda praca z zamartwianiem się w Centrum Życia Sens?

W Centrum Terapii Życia Sens pracujemy integracyjnie. To znaczy, że:

• myślimy w kluczu egzystencjalnym i logoterapeutycznym – pytamy o sens, wartości, doświadczenie granic,

• uwzględniamy wymiar somatyczny – napięcie, objawy fizyczne, styl funkcjonowania ciała,

• korzystamy z elementów terapii poznawczo-beahwioralnej oraz metapoznawczej,

• jeśli wiara jest dla osoby ważna, włączamy także ten poziom refleksji, unikając przy tym uproszczeń.

Zamartwianie się jest traktowane jako strategia radzenia sobie, którą można zrozumieć, oswoić i krok po kroku zastępować czymś bardziej życiodajnym.

W obszarze pracy z zamartwianiem się pracuje u nas m.in. Marcin Wiśniewski – psychoterapeuta w trakcie szkolenia. W swojej pracy korzysta z logoterapii - czyli terapii opartej o sens życia i wartości.

👉 Bezpośredni zapis na konsultację (wyłącznie online):
https://www.zyciasens.pl/terapeuci/marcin-wisniewski

FAQ – metody radzenia sobie z zamartwianiem się

Czy zamartwianie się zawsze oznacza zaburzenie lękowe?
Nie. Zamartwianie się jest charakterystyczne dla lęku uogólnionego (GAD), ale może występować poniżej progu diagnostycznego. Kluczowe jest to, czy jego nasilenie i częstotliwość zaburzają codzienne funkcjonowanie, sen, pracę, relacje.

Czy sama technika „czasu na martwienie się” wystarczy?
U części osób przynosi wyraźną ulgę, ale zwykle jest jednym z elementów szerszego planu: bez pracy nad przekonaniami, tolerancją niepewności i stylem reagowania na lęk efekt bywa krótkotrwały.

Jaką rolę w zamartwianiu się odgrywa wiara?
Wiara może działać ochronnie, jeśli łączy się z dojrzałym rozumieniem zaufania i godności osoby. Może też – przy zniekształconym obrazie Boga – wzmacniać lęk i poczucie winy („nie dość się staram, Bóg jest rozczarowany”). W takiej sytuacji pomocna jest równoległa praca psychoterapeutyczna i duchowa.

Kiedy zamartwianie się wymaga konsultacji psychologicznej lub psychiatrycznej?
Wskazaniem jest m.in.: przewlekłe zamartwianie się większością obszarów życia, trudność w jego kontrolowaniu, nasilone objawy somatyczne, zaburzenia snu, współwystępujące objawy depresyjne lub myśli rezygnacyjne. W takich przypadkach samodzielne próby radzenia sobie mogą być niewystarczające.

Źródła naukowe

• Borkovec, T. D. i in. – prace nad zamartwianiem się jako centralnym mechanizmem lęku uogólnionego.

• Dugas, M. J., Robichaud, M. – modele nietolerancji niepewności i ich zastosowanie w terapii GAD.

• Wells, A. – teoria metaprzekonań i terapia metapoznawcza, w tym nadmierne zamartwianie się.

• Badania nad wpływem psychoterapii na nietolerancję niepewności i zamartwianie się.

• Prace dotyczące strategii radzenia sobie ze stresem i lękiem: aktywność fizyczna, relaksacja, uważność.

• Opracowania kliniczne dotyczące „wyznaczonego czasu na martwienie się” i pracy z listą zmartwień.

• Materiały o protokołach CBT dla GAD, w tym restrukturyzacji poznawczej i ekspozycji na niepewność.

• Madani, A. i in. (2020). Foundations and Applications of Logotherapy to Improve Mental Health – logoterapia a lęk i sens.

• Robatmili, S. i in. (2014). The Effect of Group Logotherapy on Meaning in Life and Depression