W psychologii zamartwianie się rozumie się jako powtarzające się, trudne do zatrzymania myśli dotyczące przyszłych zagrożeń – często mało konkretnych, wielokrotnie "przerzutych" w głowie. Zwykle przyjmują formę łańcucha pytań typu „co, jeśli…”, rzadko kończą się decyzją i nie przynoszą realnej ulgi

Przyczyny zamartwiania się

Predyspozycje i temperament

Część osób ma biologicznie uwarunkowaną większą reaktywność układu nerwowego – szybciej występuje u nich reakcja czujności i trudniej ją wyhamować. W połączeniu z określonym stylem wychowania sprzyja to rozwinięciu nawyku zamartwiania się jako podstawowego sposobu radzenia sobie z niepewnością.

Sposób myślenia o niepewności

Badania nad tzw. nietolerancją niepewności pokazują, że osoby skłonne do zamartwiania się traktują każdą niejasną sytuację jako potencjalne zagrożenie, które trzeba przeanalizować w najdrobniejszym szczególe. Niepewność jest odbierana nie jako normalny element życia, ale jaką problem, który trzeba rozwiązać.

Pojawiają się też specyficzne przekonania o samym martwieniu się („dzięki temu jestem bardziej przygotowany”, „to znaczy, że mi zależy”), które utrudniają zmianę tego schematu.

Doświadczenia życiowe

Długotrwałe obciążenie (przewlekła choroba, niestabilność finansowa, doświadczenie utraty) może utrwalić przekonanie, że „zawsze trzeba być gotowym na najgorsze”. W rodzinach, w których dominuje styl wychowania oparty na lęku, kontroli i katastroficznych komunikatach, nawyk zamartwiania się często jest wręcz przekazywany między pokoleniami.

Badania podłużne sugerują, że wysoki poziom zamartwiania się w młodości zwiększa ryzyko późniejszych zaburzeń lękowych i depresyjnych.

Wymiar egzystencjalny i duchowy

Z perspektywy egzystencjalnej zamartwianie się bywa próbą poradzenia sobie z szerszym lękiem: przed stratą, śmiercią, brakiem sensu, winą. Frankl pisał o „frustracji sensu” – sytuacji, w której człowiek traci oparcie w tym, co nadaje życiu kierunek, i wchodzi w nadmierną kontrolę drobnych spraw.

W teologii chrześcijańskiej temat zamartwiania splata się z motywem zaufania Opatrzności: tam, gdzie Bóg jest przeżywany głównie jako wymagający i karzący, lęk o przyszłość może się nasilać zamiast słabnąć.

Objawy zamartwiania się

Objawy poznawcze (w myśleniu)

• natrętne, powracające myśli o przyszłych zagrożeniach („na pewno coś pójdzie źle”),

• analizowanie tych samych scenariuszy bez dojścia do decyzji,

• trudność z „odstawieniem” tematów na bok, nawet gdy nie ma nowych danych.

Badania dzienniczkowe pokazały, że zdecydowana większość przewidywanych w zamartwianiu się katastrof nie dochodzi do skutku – ponad 90% obaw się nie sprawdza. Mimo to koszt psychiczny pozostaje wysoki.

Objawy emocjonalne

• przewlekły niepokój, napięcie,

• poczucie ciągłego „czuwania”, trudność w odczuwaniu relaksu,

• częste przechodzenie od napięcia do znużenia, poczucia bezradności.

Objawy somatyczne

• napięcie mięśni (zwłaszcza kark, barki, szczęki),

• bóle głowy, dolegliwości żołądkowo‑jelitowe, kołatania serca,

• problemy ze snem (trudności z zasypianiem, wybudzanie się, „gonitwa myśli” w nocy).

W przeglądach klinicznych podkreśla się, że osoby z lękiem uogólnionym często najpierw zgłaszają się do lekarzy internistów z objawami somatycznymi, a dopiero później trafiają do psychologa lub psychiatry.

Funkcjonowanie w życiu codziennym

Zamartwianie się wpływa na:

• efektywność zawodową (rozproszenie, odkładanie decyzji),

• relacje (brak uważności nadkontrola, napięcie),

• praktykę religijną (skrupulanctwo, koncentracja na lęku zamiast na zaufaniu).

  
  

Zamartwianie się a lęk uogólniony (GAD)

W lęku uogólnionym zamartwianie się jest objawem centralnym. Przeglądy opisują GAD jako zaburzenie, w którym obecne są:

• nadmierne martwienie się wieloma sprawami przez większość dni przez co najmniej sześć miesięcy,

• trudności z kontrolowaniem martwienia się,

• co najmniej kilka objawów: napięcie mięśni, drażliwość, męczliwość, zaburzenia snu, problemy z koncentracją.

Metaanalizy wskazują, że GAD często współwystępuje z depresją, innymi zaburzeniami lękowymi i nadużywaniem substancji, co dodatkowo komplikuje obraz kliniczny.

Terapia zamartwiania się – główne podejścia

Logoterapia i terapie sensu

Systematyczna analiza badań nad logoterapią pokazuje, że interwencje ukierunkowane na sens życia, wartości i postawę wobec cierpienia redukują objawy lęku i depresji oraz poprawiają jakość życia.

W kontekście zamartwiania się logoterapia:

• porządkuje hierarchię wartości – pomaga odróżnić kwestie naprawdę istotne od tych, którym przypisano nadmierny ciężar,

• wspiera wybór postawy wobec niepewności i ograniczeń w świetle sensu i sumienia,

• umożliwia włączenie wymiaru duchowego tam, gdzie jest on ważny dla osoby (np. temat zaufania Opatrzności vs nadmiernej kontroli).

Terapia poznawczo‑behawioralna (CBT)

W pracy z zamartwianiem się CBT obejmuje m.in.:

• analizę i modyfikację katastroficznych interpretacji,

• pracę nad przekonaniami o funkcji martwienia się („czy naprawdę mnie chroni?”),

• stopniowe zwiększanie tolerancji niepewności,

• ograniczanie zachowań zabezpieczających (ciągłe sprawdzanie, pytanie o zapewnienia).

Terapia metapoznawcza (MCT)

Terapia metapoznawcza skupia się na przekonaniach o samym myśleniu, m.in. o niekontrolowalności i szkodliwości martwienia się.

Przykładowe elementy:

• identyfikacja metaprzekonań („martwienie się trzyma mnie w gotowości”, „nie mogę go zatrzymać”),

• trening „odraczania zamartwiania się” w określone okno w ciągu dnia,

• rozwijanie zdolności obserwowania myśli bez natychmiastowego angażowania się w nie.

Jak wygląda praca nad zamartwianiem się w naszym Centrum?

W Centrum Terapii Życia Sens praca z osobą doświadczającą nasilonego zamartwiania się ma charakter integracyjny:

• osadzamy pracę w perspektywie logoterapeutycznej – pytamy o sens, wartości, obraz siebie i Boga, jeśli wiara jest ważna,

• korzystamy z narzędzi CBT i podejścia metapoznawczego (praca z myślami, przekonaniami, tolerancją niepewności),

• bierzemy pod uwagę również wymiar cielesny (napięcie, sen, objawy somatyczne).

Celem nie jest całkowite wyeliminowanie myśli, ale:

• dotarcie do źrodła ich występowania

• praca nad głębokimi przyczynami

• zmniejszenie liczby godzin dziennie spędzanych na zamartwianiu się,

• obniżenie poziomu lęku i napięcia,

• poprawa jakości snu i funkcjonowania,

• bardziej dojrzała, spokojniejsza postawa wobec niepewności.

  
  

Konsultacja psychologiczna – pierwszy krok

Jeżeli zamartwianie się:

• trwa od dłuższego czasu,

• dotyczy wielu obszarów życia,

• zaburza sen, koncentrację, relacje,

• łączy się z objawami somatycznymi lub obniżonym nastrojem,

warto rozważyć konsultację psychologiczną.

W naszym zespole obszarem lęku i zamartwiania się zajmuje się m.in. mgr Paulina Racławska‑Kopiec, psycholog pracująca z osobami doświadczającymi przewlekłego napięcia, lęku, natrętnych myśli i trudności w obszarze zaufania i kontroli.

👉 Zapis na konsultację (online):
https://www.zyciasens.pl/terapeuci/paulina-raclawska-kopiec

FAQ – zamartwianie się

Jak odróżnić zamartwianie się od zwykłego martwienia się?
Zamartwianie się jest długotrwałe, dotyczy wielu tematów, trudno je zatrzymać i rzadko prowadzi do działania. Zwykłe martwienie się jest ograniczone w czasie, bardziej konkretne i zwykle kończy się decyzją lub świadomym odłożeniem sprawy.

Czy zamartwianie się samo „przejdzie”?
Może samoistnie osłabnąć przy zmianie okoliczności, ale badania podłużne wskazują, że utrwalona skłonność do zamartwiania się stanowi czynnik ryzyka dla zaburzeń lękowych i depresyjnych. W przypadku objawów przewlekłych zwykle potrzebna jest praca terapeutyczna.

Jaka terapia jest najskuteczniejsza przy zamartwianiu się?
Dane empiryczne potwierdzają skuteczność terapii poznawczo‑behawioralnej (CBT), terapii metapoznawczej oraz podejść opartych na akceptacji i uważności. Logoterapia i terapie sensu są dobrym uzupełnieniem, szczególnie gdy ważny jest wymiar egzystencjalny i duchowy.

Czy wiara powinna wystarczyć, żeby przestać się zamartwiać?
Wiara może być istotnym zasobem, ale nie zastępuje pracy nad stylem myślenia i mechanizmami lęku. Zniekształcony obraz Boga może wręcz nasilać zamartwianie się, jeśli dominuje w nim perspektywa kary i kontroli. Terapia i praca duchowa mogą się wzajemnie uzupełniać.

Kiedy zgłosić się do psychologa z powodu zamartwiania się?
Gdy zamartwianie się utrzymuje się przez tygodnie lub miesiące, utrudnia funkcjonowanie, zaburza sen i relacje, a samodzielne próby poradzenia sobie (np. „nie myśl o tym”, modlitwa, odwracanie uwagi) nie przynoszą trwałej poprawy.

Źródła naukowe

• Patel, G. i in. (2023). A Comprehensive Review of Generalized Anxiety Disorder.

• NCBI Bookshelf. Generalized Anxiety Disorder – obraz kliniczny, rozpoznanie, współchorobowość.

• Newman, M. G. i in. (2013). Worry and generalized anxiety disorder: a review and theoretical synthesis.

• AAFP. Generalized Anxiety Disorder and Panic Disorder in Adults.

• Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder in Adults – network meta-analysis.

• Vos, S. P. i in. (2020). Long-term Outcomes of CBT for Anxiety-Related Disorders.

• Worry Postponement From the Metacognitive Perspective.

• Shakeri, J. i in. (2014). Logo therapy effect on anxiety and depression.

• Artykuły pastoralne o zaufaniu Opatrzności i granicach troski.

• Ottaviani, C. i in. (2019). Exposing Worry's Deceit: Percentage of Untrue Worries in GAD.

• Hofmann, S. G. i in. (2018). CBT for anxiety and related disorders – metaanaliza.